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Récupération post-training

Il y a quelques semaines, on abordait le sujet du timing des repas, ainsi que celui les recommandations en termes de composition des repas pour optimiser le confort digestif lors des entraînements. Lors d’une séance de sport, il y a toujours un avant, un pendant et un après.


Aujourd’hui je vais vous parler du « après » qu’on appelle souvent la phase de récupération. Cette partie de l’entraînement est souvent composée des étirements, de la douche ou encore du trajet et s’étend sur une plus au moins longue durée. Vous vous en doutez bien, si je vous en parle c’est que votre alimentation joue un rôle important dans cette dernière et participe à l’amélioration de vos performances.

Lors de vos séances (+/- 1h), votre corps puise dans ses réserves pour vous procurer suffisamment d’énergie, les contractions musculaires engendrent des microtraumatismes aux muscles et via la transpiration vous vous déshydratez. En phase de post-training pour récupérer de manière optimale, il y a une méthode qu’on nomme la règle des 3 R :


· Rehydrate

· Reful

· Rebuild


Ces termes signifient respectivement Réhydrater, Reconstituer les stocks d’énergie et Reconstruire les muscles.


Rehydrate

La réhydratation est la partie la plus simple mais pas des moins importantes. Lors de l’entraînement, le corps transpire pour se rafraichir et par conséquent, vous perdez des liquides qu’il est nécessaire de remplacer pour maintenir votre niveau d’hydratation. Pour des entraînements de plus de 45 minutes, il est conseillé de boire entre 4 et 8dl d’eau par heure d’entraînement. Cela reste une recommandation générale que vous devez adapter à vos sensations. En buvant à intervalles réguliers de petites gorgées lors de l’entraînement ainsi que durant la journée, la réhydratation se fera progressivement. Pensez à avoir une gourde sur vous et à ne pas attendre d’avoir soif pour boire.


Concernant le choix de la boisson, lors d’entraînement de 45-60 minutes, l’eau est la boisson idéale. Les boissons énergétiques ou d’effort ne sont pas recommandées pour des séances de cette durée car elles sont composées en partie de glucides nécessaires pour des sportifs d’endurance avec des en traînement allant de 1h30 à 2h voire plus. Consommer ce type de boisson peut s’avérer contre-productif surtout lors de perte de poids car les glucides vont augmenter l’apport calorique.


Reful

Lors de l’entraînement le corps puise dans ses réserves (dans le foie) pour maintenir un taux de sucre dans le sang et ainsi fournir de l’énergie. Lorsque vous terminez votre séance, il est important de reconstruire ce qu’on appelle les réserves de glycogènes pour permettre au corps de se préparer aux prochains entraînements. Pour cela, si le repas principal est plus d’une heure après la fin de la séance, il est conseillé de consommer une collation glucidique et protéique dans l’heure qui suit.


Rebuild

Pour reconstruire le muscle, il est recommandé de consommer des protéines dans l’heure qui suit l’entraînement.L’organisme absorbe dans ce laps de temps de manière plus efficace les protéines plus particulièrement les acides aminés mais pas de manière indéfinie. C’est-à-dire que consommer des protéines est important mais trop de protéines c’est inutile ! La consommation doit être d’environ 20g de protéines par portion car le surplus est simplement éliminé. Pour faire le lien avec le second R (Reful), voici des exemples de collations glucidiques et protéiques que vous pouvez consommer dans l’heure qui suit l’entraînement.


· Un ballon de pain + une portion de viande séchée ou de dinde en tranche (50g) ou 1 morceau de fromage à pâte dure (60g)


· Une poignée d’oléagineux (amandes, noix, noisettes) + un fruit + un yaourt ou 2dl lait protéiné́ + 3-4 biscottes au choix


· Un séré maigre ou aux fruits/arômes ou cottage cheese ou skyr (100g) + bâtonnets de légumes ou un fruit + une poignée d’oléagineux


Ces collations accompagnées d’une boisson permettent d’apporter à votre corps tout ce dont il a besoin pour récupérer de manière optimale. Si suite à l’entraînement vous consommez un repas complet, vous pouvez simplement vous référer au premier article sur l’alimentation équilibré, ainsi, tous vos besoins seront également comblés.



Flavia Negro - Diététicienne HES


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